【健康科普】“碳水”選不對，餓得快還容易胖！

日期 2023.08.22

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　　近期，世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布了多項健康飲食指南，為公眾提供更科學、更健康的飲食建議。其中的《成人和兒童碳水化合物攝入量》，就是要告訴大家碳水化合物該怎么選、怎么吃。

　　一提到碳水化合物，我們就會聯(lián)想到米飯、面條、饅頭等主食。的確，碳水化合物是人體必需的宏量營養(yǎng)素，是我們身體能量的主要來源。因此，攝入碳水化合物是必不可少的。那么生活中，如何判斷碳水化合物是“好碳水”還是“壞碳水”呢?

　　首先了解一下碳水化合物的種類。按照人體能否消化吸收分類，分為可利用的碳水化合物，即可以被人體消化、吸收、利用的各種糖類;不為人體利用的碳水化合物，如纖維素等。

　　1、“好碳水”

　　結(jié)構(gòu)相對復(fù)雜，富含纖維素、維生素和礦物質(zhì)，能量相對較低，在消化過程中分解較慢，血糖生成指數(shù)較低，對血糖的影響較小。簡單一句話，就是這類碳水化合物是不易消化的淀粉。

　　這類淀粉還有一個名詞叫“抗性淀粉”?？剐缘矸巯щy，進入結(jié)腸，可為腸道里的細菌提供營養(yǎng);由于吸收和進入血液緩慢，所以有助于糖尿病患者維持正常的血糖，減少饑餓感。未經(jīng)加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻后又增加到12%;再如薯類，生薯內(nèi)含抗性淀粉50%～60%，而熟薯類降至7%，所以有“紅薯生吃，土豆涼吃”的建議。

　　蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物。這些綠色碳水化合物讓你容易感到吃飽了，并能減緩胃部排空的時間，還可以為人體提供維生素和礦物質(zhì)，讓你的牙齒和腸道更健康。